כשמסתכלים על המראה, אילו שרירים ג’רזי נבחרת אורוגוואי בכדורגל אתה רואה? גיא בדרך כלל יראה את ה- PECS שלהם כמו גם את שרירי הזרוע שלהם; נשים יראו את שרירי הבטן שלהן. כמו כן זה נהדר – אתה לטון מסת שריר! עם זאת זה יכול להיות בעיה כשאתה מתמקד בשרירים שאתה יכול לראות במראה במחיר השרשרת האחורית שלך – השרירים בגב גופך.

זה מכיוון שהשרשרת האחורית שלך מכילה יותר מ- 50 אחוז ממסת שריר שלך. אם השרירים האלה חלשים יותר מ”שרירי המראה “שלך, אתה מגביר את סכנת הכתף שלך כמו גם פגיעות בגב התחתון, בנוסף לתנוחה רעה, מה שעלול לייצר את האשליה שיש לך בטן.

לא מאמין לי? שבו בכיסא עם יציבה רגילה, רגועה ככל שיהיה, כמו גם התבוננו בבטן. ואז שב ישר, צייר את הכתפיים לאחור כמו גם להסתכל שוב למטה. נראה מחמיא, נכון? חיזוק השרשרת האחורית שלנו מושכת אותנו לאחור כמו גם משפרת את התנוחה שלנו, מארכת את הרצון שלנו כמו גם צמצום ג’רזי נבחרת סנגל בכדורגל הפאנץ ‘הזה.

כשאני אומר לרבים מהלקוחות שלי, הגיע הזמן לחזור – תרתי משמע. קבוצות מסת השרירים העיקריות בהן אתה רוצה להתמקד בחיזוק הן התלת ראשי שלך, האזור שבין הכמות הכתפיים שלך, כמו גם הגב התחתון שלך, הגלוטות, כמו גם האגרסינג.

4 תרגילי שרשרת מפתח אחוריים

בחר שניים מתרגילי הרשת האחוריים האלה לעשות בימי שני כמו גם בימי חמישי; סה”כ שני התרגילים האחרים בימי שלישי כמו גם ימי שישי. עשו 4 עד 5 סטים של 20 חזרות על כל תרגיל.

Trx Row
יעדים: Rhomboids

החזק ידית TRX אחת בכל יד עם הידיים החוצה לפניך, כפות הידיים מתמודדות זו עם זו. תוך שמירה על זרועותיך ישירות, הלך את כפות הרגליים קדימה כמו גם רזה לאחור, שמור על מתח ברצועות עד שאתה בערך זווית של 50 מעלות. משוך לאחור את השכמות שלך כמו גם למטה, ואז משוך את פלג גוף עליון לעבר הידיים שלך, השאר את המרפקים קרוב לגופך כמו גם את גופך בקו נוקשה, ישירות מהראש שלך לעקבים. הורד את גופך בחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

שוכב משקולת תלת -משקולת
יעדים: Triceps

שוכב על גבך, החזק משקולת בכל יד כשזרועותיך מאריכות לחלוטין לכיוון התקרה, כפות הידיים מתמודדות זו עם זו. תלוי במרפקים שלך, הורד את המשקולות עד שהם ליד האוזניים שלך. (אל תתנו להם לגעת ברצפה.) ואז להאריך את זרועותיך לכיוון התקרה, חוזרים למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

הרחבות דולפין
יעדים: גב תחתון כמו גם גלוטות

שקר להתמודד עם ספסל שטוח כאשר כפות הידיים שלך תופסות את חזית הספסל כמו גם ברכיים שלך בערך 5 אינץ ‘מקצה הספסל. חוזה בגלוטות שלך כמו גם בשרירים גב תחתון, כמו גם להעלות את פלג הגוף התחתון שלך ככל שתוכל. לאט לאט יירד שוב חזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

משקולות משקולות נוקשות
יעדים: המסטרינגים כמו גם גלוטות

עמדו עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה כמו גם עם משקולת בכל יד שמולכם, כפות הידיים המתמודדות עם הירכיים שלכם. שאפו כמו גם להתכופף במותניים, ולחץ את הישבן לאחור תוך שמירה על גב ישר. בו זמנית החלק את המשקולות במורד חזית הירכיים. דחף את המותניים לאחור ככל שתוכל לעלות עד שתרגיש מתיחה במאגרציות שלך. כאשר אינך יכול עוד לדחוף את המותניים לאחור כל סוג של עוד יותר, החלק את המותניים קדימה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

מידע זה מיועד לתפקודים אקדמיים בלבד, כמו גם לא נועד כתחליף לאבחון או טיפול רפואי. אסור להשתמש במידע זה כדי לאבחן או לטפל בבעיה או מצב בריאותי ובריאות. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני ששינוי הדיאטה שלך, שינוי הרגלי השינה שלך, נטילת תוספי מזון או התחלת שגרת כושר גופנית חדשה.

הארלי פסטרנק

מדריך כושר הסלבריטאים כמו גם התזונאית הארלי פסטרנק הוא בעל תואר שני במדעים בפיזיולוגיה של פעילות ג’רזי סאנפרס הירושימה גופנית וכן מדעי התזונה מאוניברסיטת טורונטו, וכן תואר בהצטיינות בקינסיולוגיה מאוניברסיטת מערב אונטריו. ככושר גופני כמו גם מומחה תזונה, הארלי אימנה ידוענים רבים, כולל אדם לוין, גוון סטפני, ג’סיקה סימפסון, אריאנה גרנדה, ג’ון מאייר, צ’רלי פוט, ג’ורדנה ברוסטר, רוב פטינסון, טובי מגווייר, האישה גאגא, מייגן פוקס, כמו גם ג’ניפר הדסון. הוא הופיע ב- MTV, VH1, המופע של אופרה ווינפרי, ד”ר עוז, הנוף, המופע של טיירה בנקס, זוכה לגישה להוליווד, אקסטרה, רחל ריי, הדוגמנית הבאה של אמריקה, Great Morning America, The The Today Show, וגם כמו לאחרונה, גוף נקמה עם קלואי קרדשיאן ב- E! הארלי הרצה גם ברחבי העולם כמו גם אינטראקציות דיבור באופן קבוע.